Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser, bei Erwachsenen liegt der Anteil bei 50 bis 60 Prozent, bei Säuglingen sogar bei 70 Prozent. Das Wasser ist Bestandteil von Zellen und Körperflüssigkeiten, es transportiert Nährstoffe und Abbauprodukte und reguliert die Körpertemperatur. Beim Atmen, beim Schwitzen und über die Nieren verlieren wir Wasser, das regelmäßig ersetzt werden muss.
Bei Hitze mindestens drei Liter täglich trinken
Deshalb sollten Erwachsene mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen, empfiehlt die Bundesärztekammer. Bei hochsommerlichen Temperaturen sollten es sogar deutlich mehr sein, denn dann kann der Verlust schnell um das zwei- bis dreifache steigen. Körperlich anstrengende Arbeit oder Sport erhöht den Flüssigkeitsbedarf zusätzlich.
Gerade wenn es heiß ist, braucht der Körper mehr Flüssigkeit. Mindestens drei Liter am Tag sollten Erwachsene dann trinken.
Was bei Flüssigkeitsmangel passiert
Wer zu wenig trinkt, wird schnell müde und kann sich nicht gut konzentrieren. Dazu können Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, Muskelkrämpfe und Verdauungsprobleme kommen. In Extremfällen drohen sogar Herzrhythmusstörungen oder ein Hitzschlag mit Kreislaufkollaps.
Vor allem ältere Leute sollten darauf achten, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, auch wenn sie keinen Durst verspüren. Nur ein geringer Teil des täglichen Bedarfs an Flüssigkeit kann über die Nahrung gedeckt werden. Auch Menschen, die wegen einer Herzkrankheit normalerweise nur begrenzte Mengen trinken dürfen, sollten ihren Getränkekonsum an heißen Tagen etwas steigern, rät die Bundesärztekammer.
Die besten Durstlöscher bei Hitze
Beim Schwitzen gehen dem Körper große Mengen an Kochsalz, Magnesium und anderen Elektrolyten verloren. Mit Gemüsebrühen lässt sich der hohe Kochsalzverlust ausgleichen.
Als Durstlöscher eignen sich neben Mineralwasser ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees sowie mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Die Säfte sollten am besten im Verhältnis von 1:3 gemischt werden (ein Teil Saft und drei Teile Wasser), empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Mischungen liefern zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe und sind auch als Sportlergetränke gut geeignet.
Völlig ungeeignet als Durstlöscher sind stark zuckerhaltige Getränke wie Cola und Limonaden sowie alkoholische Getränke – die belasten den Kreislauf zusätzlich.
Lauwarme Getränke besser als kalte
Auch wenn es schwer fällt: Bei hohen Temperaturen sollten wir lieber keine eiskalten Getränke zu uns nehmen. Besser sind warme Getränke, die uns leicht schwitzen lassen. Denn das kühlt den Körper ab, ohne dass der Kreislauf belastet wird.
Die DGE hat zum Thema Trinken einen Flyer herausgegeben, der kurz und leicht verständlich beschreibt, warum es wichtig ist, ausreichend und regelmäßig – nicht nur bei großer Hitze – zu trinken. Der Flyer "Richtig trinken – fit bleiben" steht kostenlos als PDF zum Download bereit; Beratungskräfte können ihn auch in gedruckter Form beim DGE-Medienservice bestellen.